راز عضله‌سازی مؤثر؛ با این منابع پروتئینی، عملکرد ورزشی‌تان را متحول کنید
اجتماعي
بزرگنمايي:
پیام خراسان - به گزارش سلامت نیوز ، پروتئین به‌عنوان یکی از ارکان اصلی تغذیه ورزشکاران، نقش بی‌بدیلی در دارد. براساس توصیه متخصصان تغذیه ورزشی، میزان مصرف روزانه پروتئین برای ورزشکاران باید بین 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد، که این مقدار بسته به نوع و شدت تمرینات متغیر است.
بیشتر بخوانید: اخبار روز خبربان
منابع حیوانی پروتئین؛ انتخابی باکیفیت و کامل منابع حیوانی به دلیل برخورداری از تمام آمینواسیدهای ضروری ، گزینه‌ای محبوب و اثربخش برای ورزشکاران محسوب می‌شوند:
تخم‌مرغ: هر عدد تخم‌مرغ حدود 6 گرم پروتئین کامل دارد؛ گزینه‌ای عالی برای صبحانه یا میان‌وعده.
سینه مرغ بدون پوست: حدود 31 گرم پروتئین در هر 100 گرم، کم‌چرب و مناسب برای وعده‌های اصلی.
ماهی سالمون: علاوه بر داشتن 25 گرم پروتئین، سرشار از امگا 3 است که به کاهش التهاب عضلانی و تسریع بازسازی کمک می‌کند.
منابع گیاهی؛ مناسب برای گیاه‌خواران و تنوع‌بخشی به رژیم غذایی ورزشکارانی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند نیز می‌توانند از منابع گیاهی بهره‌مند شوند:
عدس و لوبیا: هر فنجان عدس پخته حاوی حدود 18 گرم پروتئین و مقدار زیادی فیبر برای سلامت گوارش است.
کینوآ: غله‌ای کامل با حدود 14 گرم پروتئین در هر فنجان پخته، مناسب برای ناهار یا شام.
نکات کلیدی برای مصرف مؤثر پروتئین توزیع متعادل در روز: مصرف پروتئین در 3 تا 4 وعده با حدود 20 تا 30 گرم در هر وعده، به جذب بهتر و رشد عضلانی پایدار کمک می‌کند.
ترکیب هوشمندانه: مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات (مثلاً ترکیب مرغ و برنج یا عدس و نان سبوس‌دار) فرآیند ریکاوری را تسریع می‌کند.
زمان‌بندی دقیق: دریافت پروتئین تا 2 ساعت پس از تمرین ، بهترین زمان برای بازسازی عضله و جبران آسیب‌های ریز عضلانی است.
تنوع غذایی: ترکیب منابع حیوانی و گیاهی مانع از کمبود ریزمغذی‌ها و تکمیل زنجیره آمینواسیدی می‌شود.
منبع: health.harvard
-
سه شنبه ۲۳ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۱۲:۰۱:۳۷
-
۱۹ بازديد
-
-
پیام خراسان
لینک کوتاه:
https://www.payamekhorasan.ir/Fa/News/868711/