پیام خراسان - با پله‌ها به تناسب اندام برسید!
در این مقاله از بیتوته ، به بررسی چگونه با استفاده از پله ها ورزش کنیم می‌پردازیم. تمرینات پله‌ای روشی ساده و مؤثر برای حفظ تناسب اندام در خانه هستند. این تمرینات نیازی به تجهیزات گران‌قیمت ندارند و برای همه سطوح مناسب‌اند. با ما همراه باشید تا با چند حرکت کاربردی آشنا شوید.
چگونه با استفاده از پله ها ورزش کنیم
وقتی صحبت از تمرینات خانگی آسان می‌شود، برخی از تمرینات آنقدرها هم که فکر می‌کنید ساده یا آسان نیستند. بسیاری از تمرینات خانگی در واقع به تجهیزاتی نیاز دارند که ممکن است شما در خانه نداشته باشید، بنابراین ممکن است نتوانید تمام تمریناتی را که انتظار داشتید انجام دهید.
خوشبختانه، جایگزین‌های زیادی برای تمرینات خانگی سنگین وجود دارد که به تجهیزات زیادی نیاز ندارند. می‌توانید یک تمرین پلانک را امتحان کنید یا در حرکت اسکات مهارت پیدا کنید، هر دوی این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا سالم بمانید، ضربان قلب خود را بالا ببرید و به مدیریت استرس کمک کنید. اما اگر یک راه‌پله در خانه، ساختمان یا نزدیکی محل زندگی خود دارید، می‌توانید تمرین پله را نیز امتحان کنید. این تمرین تنها 15 دقیقه طول می‌کشد و تنها چیزی که نیاز دارید، یک پله‌برقی یا راه‌پله با حدود 15 پله است، چه در داخل خانه و چه در فضای باز. یک فیزیولوژیست ورزشی و مربی، برنامه‌ای طراحی کرده که برای افرادی که تازه می‌خواهند ورزش را شروع کنند، بسیار مناسب است.
برای بهترین نتایج، بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید تا عضلاتتان شل شوند و برای تمرین بعدی آماده شوند.

1- تنوع در سرعت حرکت
برای به جریان انداختن خون در پاهایتان، ابتدا آرام از پله‌ها بالا بروید، شانه‌ها را عقب نگه دارید و به جلو نگاه کنید، سپس به آرامی پایین بیایید. این حرکت را سه بار دیگر تکرار کنید. سپس، از پله‌ها به سرعت بالا بروید و به آرامی پایین بیایید. هنگام پایین آمدن، بیشتر وزن خود را روی پاشنه‌ها بگذارید تا فشار بر روی باسن باشد، نه زانوها. این حرکت را نیز سه بار دیگر انجام دهید.

2- گام به عقب با لانج معکوس
روبروی پله‌ها بایستید، پای چپ خود را روی پله دوم و پای راست را روی زمین پشت سر خود قرار دهید.
(A) زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس سریع به موقعیت اولیه بازگردید.
(B) با پای چپ به زمین پایین بیایید، پای چپ را پشت پای راست قرار دهید و یک لانج انجام دهید (با زانوی راست درست بالای مچ پا). سپس سریع بالا بیایید، زانوی چپ به سمت سینه، و به موقعیت اولیه بازگردید. 12 بار تکرار کنید و سپس برای پای دیگر نیز همین کار را انجام دهید.

3- دیپ سه‌سر بازویی روی پله
(A) روی لبه پله دوم یا سوم بنشینید، دست‌ها کنار بدن، کف دست‌ها روی پله. با فشار به کف دست‌ها، باسن خود را کمی از روی پله بلند کنید. پاها را دراز کنید، پاشنه‌ها روی زمین. (اگر مشکلات کمری دارید، پاها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.)
(B) به آرامی با خم کردن آرنج‌ها به زاویه 90 درجه، بدن خود را پایین بیاورید. سپس با فشار به کف دست‌ها، به موقعیت اولیه بازگردید. این یک تکرار است. 10 بار انجام دهید. سپس از پله‌ها بالا بروید و پایین بیایید. 10 بار دیگر دیپ انجام دهید.

4- حرکت اسکیت‌باز
روبروی پله‌ها بایستید.
(A) پای چپ را روی لبه چپ پله دوم بگذارید.
(B) پای راست را روی لبه راست پله چهارم بگذارید. ادامه دهید و هر بار دو پله را با گام‌های باز بالا بروید. سر را بالا نگه دارید. برای سوزاندن کالری بیشتر، دست‌ها را تاب دهید و عضلات شکم را درگیر کنید. پس از رسیدن به بالا، به آرامی پایین بیایید. این یک تکرار است. یک بار دیگر انجام دهید.

5- کوهنوردی با پله‌ها
(A) روبروی پله‌ها بایستید، دست‌ها را روی پله دوم بگذارید، بازوها نزدیک بدن، پاها پشت سر دراز، و عضلات مرکزی درگیر. (مثل وضعیت شنا.)
(B) زانوی چپ را به سمت شانه چپ بیاورید، سپس پا را به عقب بازگردانید. سپس زانوی راست را به سمت شانه راست بیاورید و پا را بازگردانید. این یک تکرار است. بدون توقف، 12 بار انجام دهید. (احساس خواهید کرد که انگار در جا می‌دوید.) 

فواید تمرینات پله
بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند بسیار مفید باشد. در ادامه به برخی از این فواید اشاره می‌کنیم:
بهبود سلامت قلبی-عروقی
بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و به بهبود سطح تناسب قلبی-عروقی کمک کند. در واقع، مطالعه‌ای در سال 2023 روی 26 زن که در مجله Journal of Obesity & Metabolic Syndrome منتشر شد، نشان داد افرادی که به مدت 10 دقیقه در روز و پنج روز در هفته از پله‌ها بالا می‌روند، ظرفیت هوازی بهتری پیدا کردند.
کاهش فشار خون
فعالیت بدنی منظم برای حفظ فشار خون سالم ضروری است. طبق توصیه CDC، باید روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی، حداقل پنج روز در هفته داشته باشید.
فعال‌سازی عضلات مختلف بدن
بالا رفتن از پله‌ها عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر ران و شکم را بیشتر از پیاده‌روی روی سطح صاف درگیر می‌کند. لوویت می‌گوید: حفظ توده عضلانی به ویژه با افزایش سن، برای انجام کارهای روزمره مثل خرید یا نظافت خانه بسیار مهم است. عضلات قوی می‌توانند به حفظ تعادل کمک کنند و خطر لغزش و آسیب‌دیدگی را کاهش دهند.
سوالات متداول درباره چگونه با استفاده از پله ها ورزش کنیم
1. چطور می‌توانم از آسیب‌دیدگی هنگام تمرینات پله جلوگیری کنم؟
برای جلوگیری از آسیب، قبل و بعد از تمرینات پله، حرکات گرم‌کردن و سردکردن انجام دهید. اگر از دستگاه پله‌نوردی استفاده می‌کنید، تنظیمات شدت کمتری انتخاب کنید تا ضربان قلب به آرامی افزایش و کاهش یابد. اگر از پله‌های واقعی استفاده می‌کنید، قبل و بعد از تمرین، چند دقیقه آرام قدم بزنید. طبق گفته CDC، قبل از تمرین، سطح تناسب اندام کلی، سن و وضعیت سلامت خود را در نظر بگیرید. خلاصه اینکه، زیاده‌روی نکنید و شدت تمرینات را به مرور در طی هفته‌ها یا ماه‌ها افزایش دهید.
2. تمرینات پله چه نوع ورزشی محسوب می‌شوند؟
تمرینات پله معمولاً نوعی ورزش هوازی هستند، یعنی به اکسیژن برای تولید انرژی نیاز دارند. این تمرینات معمولاً طولانی‌تر و با شدت متوسط انجام می‌شوند. مثلاً بالا و پایین رفتن از پله‌ها به مدت چند دقیقه با سرعت متوسط یک تمرین هوازی محسوب می‌شود.
از سوی دیگر، تمرینات بی‌هوازی زمانی هستند که شدت تمرین آنقدر زیاد است که انرژی موردنیاز بیش از مقدار اکسیژن دریافتی بدن است. این تمرینات شامل حرکات کوتاه و شدید هستند که توسط انرژی ذخیره‌شده در عضلات تأمین می‌شوند. برخی از تمرینات شدیدتر پله بی‌هوازی محسوب می‌شوند؛ مثل انجام لانج‌های شدید و سریع به مدت یک دقیقه، سپس استراحت کردن.
3. تمرینات پله کدام عضلات را درگیر می‌کنند؟
تمرینات پله می‌توانند تمام بدن شما را هدف قرار دهند. به‌طور مثال، بالا و پایین رفتن از پله‌ها عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر ران و شکم را بیشتر از پیاده‌روی معمولی درگیر می‌کند. تمرین معرفی‌شده در اینجا همچنین شامل تمرینات قدرتی است که عضلات دوسر بازویی، سه‌سر بازویی، سینه‌ای و دلتوئیدها را نیز هدف قرار می‌دهد.
4. چگونه با استفاده از پله ها ورزش کنیم و چه مزایایی دارد؟
ورزش کردن با پله‌ها به شما کمک می‌کند تا بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت، قلب خود را تقویت کرده و عضلات پا، باسن و شکم را تقویت کنید. این تمرینات کالری سوزی بالایی دارند و در عین حال برای بهبود استقامت و تعادل بسیار مؤثر هستند.
5. آیا برای انجام تمرینات پله‌ای به آمادگی بدنی خاصی نیاز است؟
خیر، تمرینات پله‌ای برای افراد با سطح‌های مختلف آمادگی بدنی قابل انجام است، اما اگر مشکلات مفصلی یا قلبی دارید، بهتر است قبل از شروع با پزشک مشورت کنید. در صورت تازه‌کار بودن، تمرینات را به آرامی شروع کرده و به مرور زمان شدت را افزایش دهید.
6. آیا تمرینات پله‌ای برای کاهش وزن مؤثر هستند؟
بله، تمرینات پله‌ای به دلیل درگیر کردن عضلات بزرگ بدن، ضربان قلب را افزایش داده و باعث سوزاندن کالری بیشتری می‌شوند. در صورتی که با برنامه منظم و همراه با رژیم غذایی مناسب انجام شوند، در کاهش وزن و چربی‌های اضافی مؤثر خواهند بود.
جمع بندی
ورزش با پله‌ها یک راهکار ساده، کم‌هزینه و مؤثر برای تقویت عضلات، افزایش استقامت بدنی و بهبود سلامت قلب است. بدون نیاز به تجهیزات خاص، می‌توانید با حرکات متنوعی مثل بالا و پایین رفتن، لانج معکوس، دیپ عضله سه‌سر و تمرین کوهنوردی، بدن خود را در خانه یا حتی محل کار تقویت کنید. این تمرینات به افزایش کالری‌سوزی، کاهش وزن و بهبود تناسب اندام کمک شایانی می‌کنند. با رعایت اصول ایمنی و انتخاب تمرینات متناسب با شرایط بدنی خود، می‌توانید از فواید بی‌نظیر ورزش با پله‌ها بهره‌مند شوید. پس همین امروز شروع کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید!
گرد آوری: بخش ورزشی بیتوته