چاپ

پیام خراسان - پروتئین، ستون اصلی تغذیه ورزشکاران، نقش کلیدی در ساخت عضله، ریکاوری و بهبود عملکرد ایفا می‌کند. بدن ورزشکاران بسته به شدت تمرین، روزانه 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. انتخاب منابع پروتئینی متنوع و باکیفیت نه‌تنها این نیاز را برآورده می‌کند، بلکه سلامت کلی را تقویت می‌کند.
بیشتر بخوانید: اخبار روز خبربان
از منابع حیوانی تا گیاهی، هر کدام ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارند. منابع پروتئینی حیوانی
منابع حیوانی به دلیل پروتئین کامل (حاوی همه آمینواسیدهای ضروری) همواره گزینه‌ای محبوب‌اند:
تخم‌مرغ : هر تخم‌مرغ حدود 6 گرم پروتئین باکیفیت ارائه می‌دهد و برای صبحانه یا میان‌وعده ایده‌آل است. مرغ بدون پوست : هر 100 گرم سینه مرغ حدود 31 گرم پروتئین کم‌چرب فراهم می‌کند. ماهی سالمون : علاوه بر 25 گرم پروتئین در 100 گرم، اسیدهای چرب امگا-3 برای ریکاوری عضلانی دارد. منابع پروتئینی گیاهی برای تنوع رژیم
منابع گیاهی برای ورزشکاران گیاه‌خوار یا کسانی که دنبال تنوع هستند، مناسب است:
لوبیا و عدس : هر فنجان عدس پخته حدود 18 گرم پروتئین و فیبر بالا برای سلامت گوارش دارد. کینوآ : کینوآ غله‌ای کامل با 14 گرم پروتئین در هر فنجان پخته و مناسب برای وعده‌های اصلی است. نکات کلیدی برای مصرف پروتئین
برای بهینه‌سازی فواید پروتئین، این راهکارها توصیه می‌شوند:
توزیع در طول روز : پروتئین را در 3-4 وعده (20-30 گرم در هر وعده) تقسیم کنید تا جذب عضلانی بهبود یابد. ترکیب با کربوهیدرات : مصرف پروتئین با کربوهیدرات (مثل مرغ و برنج) ریکاوری را تسریع می‌کند. زمان‌بندی مناسب : مصرف پروتئین تا 2 ساعت پس از تمرین برای بازسازی عضله حیاتی است. تنوع منابع : ترکیب منابع حیوانی و گیاهی کمبودهای تغذیه‌ای را جبران می‌کند.
منبع : health.harvard
مترجم: الهه جعفرزاده
47232
کد خبر 2062364