بزرگنمايي:
پیام خراسان - حرکات تی ار ایکس برای باسن: راهی موثر برای تقویت و فرم‌دهی
حرکات تی ار ایکس برای باسن یکی از موثرترین روش‌ها برای تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن است. در این مقاله از بیتوته ، به معرفی و بررسی این حرکات پرداخته می‌شود. انجام منظم این تمرینات به بهبود قدرت و استقامت عضلات باسن کمک می‌کند.
اگر به دنبال تمرینی عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن خود هستید و به وزنه دسترسی ندارید، می‌توانید از تی آر ایکس (TRX) استفاده کنید. این ابزار ورزشی، با ایجاد مقاومت و استفاده از وزن بدن شما، به شما امکان می‌دهد تا به طور موثری عضلات باسن خود را هدف قرار دهید. در این مقاله 5 تمرین پیشنهادی برای باسن با تی آر ایکس را معرفی می‌کنیم:
لانژ تعادل
این یک حرکت یک طرفه عالی برای بهبود تعادل شما، کشش باسن و کار با باسن شما است. زیرا شما در هر زمان بر روی یک پا تمرکز می‌کنید، این یک تمرین عالی برای کمک به اصلاح عدم تعادل شما نیز است!
برای انجام لانژ تعادل، انگشتان یک پا را در یک بند TRX قرار دهید. هرچه بند کوتاه‌تر باشد و پای شما از زمین بالاتر باشد، حرکت سخت‌تر خواهد بود. مطمئن شوید که بند در ارتفاعی است که به شما امکان می‌دهد دامنه‌ی کاملی از حرکت را انجام دهید. برای این حرکت نیازی نیست که خیلی بلند باشد تا واقعاً شما را به کار بیندازد!
در صورت نیاز، روی پای دیگر خود بپرید تا در یک حالت ایستادن خوب و گسترده با پای عقب خود در بند قرار بگیرید. سپس به سمت پایین در یک لانژ فرو بروید، زانوی عقب خود را به سمت زمین پایین بیاورید. واقعاً به عقب در لانژ بنشینید. مطمئن شوید که به جلو نمی‌روید و پاشنه‌ی جلوی شما پایین است. همچنین مطمئن شوید که سینه شما بالا می‌ماند و پشت شما صاف است. هنگام فرو رفتن در لانژ به جلو خم نشوید.
هنگام انجام این حرکت باید کشش خوبی را در جلوی پای عقب احساس کنید.
اگر واقعاً در حفظ تعادل مشکل دارید، بند دیگر TRX را در دست‌های خود نگه دارید. تمام تکرارها را در یک طرف تکمیل کنید قبل از تعویض.
سرعت حرکت را کاهش دهید تا آن را سخت‌تر کنید.
لانژ تعادل جانبی
یک حرکت عالی برای کار با باسن و همچنین ادکتورهای شما.
برای انجام لانژ تعادل جانبی، یک پا را به پهلو در یک بند TRX قرار دهید و به پهلو رو به رو شوید. پای شما باید به پهلو در بند صاف باشد.
سپس پای ایستاده را خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید تا در یک لانژ فرو بروید. اجازه دهید پایی که در بند است به پهلو بلغزد در حالی که به عقب و پایین می‌نشینید.
سینه خود را بالا نگه دارید. ممکن است هنگام فرو رفتن کمی به جلو خم شوید اما پشت خود را گرد نکنید.
سپس، با رانندگی از طریق پاشنه‌ی ایستاده، به حالت ایستاده برگردید، پای در بند را به سمت پای ایستاده خود بکشید.
شما احساس خواهید کرد که ادکتورهای شما برای کشیدن پا به عقب کار می‌کنند. پای در بند را خم نکنید. همچنین مطمئن شوید که باسن خود را فشار می‌دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
تمام تکرارها را در یک طرف تکمیل کنید قبل از تعویض.
مبتدیان ممکن است بخواهند بند دیگر را در دست‌های خود نگه دارند تا به آنها در حفظ تعادل کمک کند.
مطمئن شوید که بند را برای پای خود خیلی بالا قرار نمی‌دهید. ارتفاع بند بسیار وابسته به تحرک مفصل ران شما خواهد بود.
اسکات تک پا
یک حرکت یک طرفه عالی دیگر برای کار با پاهای خود و اصلاح هرگونه عدم تعادل زیرا پاهای شما به طور مستقل کار می‌کنند.
این همچنین یک حرکت عالی برای کمک به شما در رسیدن به اسکات تفنگ است. این به شما کمک می‌کند تا قدرت پا و هسته مورد نیاز برای یک تفنگ کامل را بسازید.
برای انجام اسکات تک پا، یک بند TRX را در هر دست بگیرید و به عقب قدم بزنید تا کمی کشش در بندها وجود داشته باشد. سپس یک پا را مستقیماً در جلوی خود بلند کنید تا روی یک پا متعادل باشید. باسن خود را به عقب و پایین بنشینید تا تا جایی که می‌توانید پایین بیایید در حالی که پاشنه‌ی ایستاده خود را روی زمین نگه می‌دارید و سینه خود را بالا می‌برید. سپس با راندن از پاشنه‌ی روی زمین، دوباره به حالت ایستاده بایستید.
به جلو خم نشوید یا پای بلند شده خود را به زمین نزنید تا به شما کمک کند به حالت ایستاده برگردید. فقط تا جایی که می‌توانید کنترل کنید پایین بنشینید و دوباره به حالت ایستاده بایستید. اگر پاشنه‌ی شما شروع به بلند شدن از زمین کرد، شما تحرک کافی برای رفتن به آن پایین را ندارید یا باید روی نشستن به عقب و پایین تمرکز کنید.
هرچه در اسکات پایین‌تر بروید، حرکت پیشرفته‌تر خواهد بود.
همچنین، برای پیشرفت اسکات تک پا، می‌توانید فقط یک بند را نگه دارید. نگه داشتن یک بند در دست مقابل پای ایستاده به شما تعادل بیشتری نسبت به نگه داشتن یک بند در همان دست با پای ایستاده می‌دهد.
مطمئن شوید که هسته خود را درگیر می‌کنید و می‌توانید دامنه‌ی کاملی از حرکت را با پاشنه خود روی زمین حفظ کنید حتی اگر فقط یک بند را نگه دارید. اگر نمی‌توانید دامنه‌ی کاملی از حرکت را به درستی انجام دهید، یک تغییر سخت‌تر انجام ندهید.
تمام تکرارها را در یک طرف تکمیل کنید قبل از تعویض. همچنین، فقط از بازوهای خود در صورت لزوم استفاده کنید. این را به یک تمرین قسمت بالای بدن تبدیل نکنید. اگر بازوهای شما بیشتر کار را انجام می‌دهند، باید حرکت را پسرفت کنید و شاید به اندازه پایین نروید.
لانژ تک پا
یک لانژ تعادل عالی و یک حرکت تک پا دیگر. این حرکت یک تغییر عالی از اسکات تک پا است و برای هر کسی که تمام روز می‌نشیند، به دلیل اینکه شامل گسترش بیشتر مفصل ران پس از خم شدن زیاد مفصل ران هنگام نشستن تمام روز در مقابل کامپیوتر است، یک تمرین بهتر است.
برای انجام لانژ تک پا، یک بند TRX را در هر دست بگیرید و به عقب قدم بزنید تا کشش در بندها وجود داشته باشد. سپس روی یک پا بایستید و زانوی دیگر را خم کنید تا پای خود را به سمت باسن خود بالا ببرید. می‌خواهید زانوی پای عقب را به زمین پایین بیاورید بدون اینکه پای خود را به زمین بزنید.
باسن خود را به عقب بنشینید و به جلو خم شوید، آن زانوی عقب را به زمین پایین بیاورید. می‌خواهید مطمئن شوید که به عقب نشسته‌اید و از طریق پاشنه‌ی خود رانندگی می‌کنید. به جلو خم نشوید و روی انگشتان خود بلند نشوید.
همچنین مطمئن شوید که روی بندها "تاب" نمی‌خورید. می‌خواهید آن زانو روی مچ پا/پای شما باشد.
زانوی خود را لمس کنید سپس از طریق پاشنه خود رانندگی کنید تا به حالت ایستاده برگردید. در بالا باسن خود را فشار دهید.
از بند TRX برای کمک به حفظ تعادل و بازگشت به حالت ایستاده استفاده کنید، اما این را به یک تمرین قسمت بالای بدن تبدیل نکنید. از بازوهای خود فقط در صورت لزوم استفاده کنید!
تمام تکرارها را در یک طرف تکمیل کنید قبل از تعویض به پای دیگر.
مبتدیان ممکن است نتوانند تمام راه پایین بروند و زانوی خود را به زمین بزنند. با دامنه حرکتی که می‌توانید کنترل کنید شروع کنید در حالی که احساس می‌کنید باسن شما کار می‌کند.
ورزشکاران پیشرفته ممکن است بخواهند سرعت را کاهش دهند تا این حرکت را سخت‌تر کنند یا حتی فقط یک بند TRX را نگه دارند.
گلوت چری بمب
برای انجام گلوت چری بمب، پاشنه‌های خود را در بندهای TRX قرار دهید و روی زمین دراز بکشید.
با پاهای صاف و پاهای نزدیک به هم، پل بزنید، باسن خود را فشار دهید و از طریق پاشنه‌های خود رانندگی کنید. هسته خود را درگیر نگه دارید تا کمر خود را بیش از حد گسترده نکنید.
سپس پاشنه‌های خود را به سمت باسن خود جمع کنید در حالی که پل خوب بالا را حفظ می‌کنید. باسن خود را درگیر نگه دارید.
پاهای خود را دوباره صاف کنید و در حالی که پل خوب مستقیم را حفظ می‌کنید، هر دو پا را به صورت جانبی بیرون بیاورید و پاهای خود را باز کنید.
هنگام پخش پاهای خود، باسن خود را بالا نگه دارید. احساس کنید قسمت بیرونی باسن شما برای باز کردن پاهای شما کار می‌کند.
سپس پاهای خود را دوباره به هم بیاورید و تکرار کنید، پاشنه‌های خود را به سمت باسن خود جمع کنید.
این یک حرکت پیشرفته است. مبتدیان ممکن است نخواهند این حرکت را انجام دهند یا ممکن است فقط بخواهند یک حرکت تک پا را به جای حرکت دو پا انجام دهند.
پل و خم شدن باسن
این یک حرکت عالی برای واقعاً منفجر کردن همسترینگ‌ها در حالی که باسن خود را کار می‌کنید است. در اینجا دستورالعمل‌های کامل در مورد نحوه انجام پل و خم شدن باسن وجود دارد. روش‌های زیادی برای تغییر این حرکت وجود دارد که هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد!
پل پای صاف
پل پای صاف یک تغییر عالی برای پل اساسی باسن است که همچنین واقعاً باسن را کار می‌کند. هر زمان که یک تغییر پای صاف را انجام می‌دهید، در حال درگیر کردن بیشتر همسترینگ‌ها هستید، چه یک پل پای صاف باشد یا یک هایپر معکوس پای صاف.
سوالات متداول درباره حرکات تی ار ایکس برای باسن
1. آیا حرکات تی ار ایکس برای باسن مؤثر هستند؟
بله، حرکات تی ار ایکس به دلیل ایجاد مقاومت در تمام بدن، می‌توانند بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن باشند.
2. چند بار در هفته باید حرکات تی ار ایکس برای باسن انجام داد؟
برای بهترین نتیجه، انجام حرکات تی ار ایکس برای باسن 2 تا 3 بار در هفته پیشنهاد می‌شود.
3. آیا می‌توان حرکات تی ار ایکس برای باسن را در خانه انجام داد؟
بله، حرکات تی ار ایکس به تجهیزات زیادی نیاز ندارند و می‌توان آنها را به راحتی در خانه انجام داد.
4. چه مدت زمان نیاز است تا نتایج حرکات تی ار ایکس برای باسن قابل مشاهده باشد؟
نتایج معمولاً پس از 4 تا 6 هفته تمرین مداوم قابل مشاهده خواهند بود، البته این زمان بسته به میزان تمرین و وضعیت اولیه بدن می‌تواند متفاوت باشد.
5. آیا حرکات تی ار ایکس برای باسن به کاهش چربی نیز کمک می‌کنند؟
بله، حرکات تی ار ایکس به دلیل ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی می‌توانند به کاهش چربی و تقویت عضلات باسن کمک کنند.
سخن پایانی
در پایان، حرکات تی ار ایکس برای باسن به عنوان یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت و فرم‌دهی عضلات این ناحیه توصیه می‌شود. این تمرینات با ایجاد تنوع در حرکات و افزایش مقاومت، می‌توانند به بهبود قدرت، استقامت و زیبایی ظاهری باسن کمک کنند. با انجام منظم و صحیح این تمرینات، می‌توانید به نتایج دلخواه خود برسید و سلامت عمومی بدن را نیز ارتقا دهید. به یاد داشته باشید که همراهی تمرینات با تغذیه مناسب و استراحت کافی، نقشی کلیدی در دستیابی به اهداف ورزشی دارد.
گرد آوری: بخش ورزشی بیتوته